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Das Um und Auf: Richtiges Heben und Tragen!

Ein Umzug ist nicht leicht, genausowenig wie die Gegenstände welche Sie "schleppen" müssen.  Wer kennt es nicht: einmal falsch etwas gehoben und schon kann man körperliche Betätigungen geschweige denn das Heben und Tragen von Möbeln und Kisten auf Wochen vergessen.

Richtiges Heben: Niemals aus dem Rücken sondern immer nur mit den Beinen heben. Das bedeutet: den Oberkörper so gerade aufrecht wie möglich halten und zum Heben von Kisten oder Möbeln in die Knie gehen.

Gewichtheber und Kraftsportler wissen, wie man schwere Lasten anhebt. Immerhin müssen sie im Training Gewichte stemmen, die oft das Mehrfache ihres Körpergewichts betragen. Auch wenn Sie schwere Gegenstände oder Kinder heben, sollten Sie auf die optimale Körperposition achten.

Eine gute Hebetechnik schont durch die gleichmäßige Belastung nicht nur die Bandscheiben, sondern den ganzen Bewegungsapparat. Beim Heben mit gebeugtem Rücken (falsche Hebetechnik) werden die Bandscheiben keilförmig zusammengedrückt. Sie werden damit vorne viel stärker belastet als hinten. Das kann zu Problemen speziell in der Lendenwirbelsäule führen.

 

Die optimale Position des Körpers

Die Füße sind etwa schulterbreit geöffnet. Die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht. Während des Hebens sollten Oberschenkel, Unterschenkel und der Fuß auf einer Ebene liegen.


Nehmen Sie vor dem Anheben des Gewichtes folgende Haltung ein: Blick geradeaus, Brust etwas anheben und leicht ins Hohlkreuz gehen. Achten Sie auf eine langsame, kontrollierte Bewegung. Vermeiden Sie beim Nachobengehen die Beine vollständig zu strecken. Wenn man das Gewicht vor dem Körper hebt, sollte während der gesamten Bewegung ein leichtes Hohlkreuz gemacht werden. Also Po nach hinten drücken, Brust anheben und Blick während der Übung horizontal nach vorne richten. Achten Sie auch auf eine gleichmäßige Belastung der Beine.


Beim Heben sehr kleiner Gewichte wie auch beim Schnürsenkelbinden dürfen Sie  schon einmal den Rücken beugen. Vorausgesetzt Sie haben eine gesunde und kräftige Rückenmuskulatur. Doch ab ca. fünf Kilogramm sollten Sie immer auf eine korrekte Haltung achten.



Tipps zum richtigen Heben und Tragen

  • Gewicht gleichmäßig und nicht ruckhaft anheben (aus den Beinen heraus heben)

  • Beim Anheben und Tragen nicht die Wirbelsäule verdrehen

  • Gewicht möglichst nahe am Körper tragen

  • Einseitige Belastung vermeiden

  • Achten Sie auf einen stabilen Rücken

  • Sperrige Gegenstände lieber zu zweit tragen und nach Möglichkeit Tragehilfen einsetzen (Tragegurte, Trageklemmen, Handmagnete, Saugtragegriffe usw.)

  • Last gleichmäßig und mit stabilem Rücken absetzen (Beine beugen), nicht kurz vor dem Aufsetzen ruckartig abfangen

  • Für größere Entfernungen Transporthilfen wie Handkarren oder Sackkarren benutzen.

  • Wenn Ihnen das Gewicht einer Last nicht bekannt ist, hilft ein kurzer und vorsichtiger Hebeversuch.